About these ads

Intermittent Fasting Nedir ve Nasıl Yapılır?

Intermittent Fasting (IF) şu an dünyadaki en popüler diyet ve fitness trendlerinden biri. Aralıklı yemek yememe anlamına geliyor.

İnsanlar Intermittent Fasting’i kilo vermek, sağlıklarını düzeltmek ve hayatlarını basitleştirmek için kullanıyor.

Birçok araştırma Intermittent Fasting’in vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bu yazı Intermittent Fasting’e yeni başlayacaklar için bilmeleri gereken her şeyi içeriyor.

Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent Fasting yemek yenen ve yenmeyen döngüleri içeren yeme düzenini ifade eder. Ne yemeniz gerektiği hakkında bir şey söylemez ama ne zaman yemeniz gerektiğini söyler.

Yani aslında bir diyetten öte, bir yeme planı demek daha doğru olur.

Yaygın olarak kullanılan Intermittent Fasting metodları, günün 16 saati bir şey yememek veya haftada 2 kez 24 saat bir şey yememek.

İnsanlar aslında evrimleri boyunca sürekli aç kaldılar çünkü eskiden yemek bulmak bu kadar kolay değildi. Mesela bir av yapılır ve yemek yenirdi, sonrasında ise yeni bir ava kadar uzun bir süre yenecek bir şey olmazdı.

Sonuçta avcı-toplayıcı atalarımız zamanında süpermarketler, buzdolapları yoktu ve yılın her günü yemek bulunamıyordu.

Bu yüzden vücudumuz uzun süre yemeden de işlevini yerine getirebilecek şekilde evrimleşti.

Bu açıdan bakarsanız, günde 4-5 öğün yemektense uzun süre yememek daha “doğal” kabul edilebilir.

Intermittent Fasting Nasıl Yapılır?

Intermittent fasting son yıllarda çok popüler hale geldi ve farklı metodlar uygulanıyor.

Hepsi günü veya haftayı “yeme periyodu” ve “yememe periyodu” olarak ikiye ayırıyor. Yememe periyodunda, çok az veya hiç yemiyorsunuz.

Bunlar en popüler metodlar:

  • 16/8 Metodu: Leangains.com sitesiyle anılan bu yöntemde, kahvaltı atlanıyor ve günün sadece 8 saati yemek yeniyor. Örneğin 14’den 22’ye kadar. Ve sonra 16 saat boyunca bir şey yenmiyor.
  • Ye-Dur-Ye: Bu yöntemde haftada 1 veya 2 gün 24 saat bir şey yenmiyor. Mesela bir akşam yemeğinden, diğer akşam yemeğine kadar.
  • 5:2 Metodu: Üst üste olmayacak şekilde haftada 2 gün sadece 500-600 kalori, diğer günlerde ise normal yeniyor.

Yeme periyotlarında aşırı derecede yemediğiniz sürece bütün bu yöntemler daha az kalori almanızı sağlayarak sizin kilo vermenize yardımcı oluyor.

Bir sürü insan 16/8 yöntemini en basit, uzun süre devam ettirilebilir ve en kolay yöntem olarak görüyor ve en popüleri de o.

Intermitting Fasting Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiliyor?

orange-clockYemek yemediğiniz zaman, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birkaç şey gerçekleşir.

Örneğin, vücudunuz depolanmış yağlara daha kolay ulaşabilmek için bazı hormonların seviyesini değiştirir.

Hücreleriniz de önemli tamir işlemlerine başlar ve gen ifadesini değiştirir.

Aç durduğunuz zaman vücudunuzda oluşan değişimlerin bazıları:

  • Büyüme Hormonu (HGH): Vücudunuzdaki Büyüme Hormonu seviyesi hızla, neredeyse 5 kat, yükseliyor. Bunun yağları eritme etkisi ve başka avantajları var (4567).
  • İnsülin: İnsülin hassasiyeti artar ve insülin oranı oldukça düşer. Düşük insülin oranı depolanmış yağlara ulaşımı kolaylaştırır (8).
  • Hücre Tamiri: Aç kaldığınız zaman, hücreleriniz hücresel tamir işlemini başlatır. Buna hücrenin içinde biriken ve fonksiyonunu kaybetmiş proteinlerin hücre tarafından sindirildiği otofaji da dahil (910)
  • Gen İfadesi: Hastalıklara karşı koruma sağlayan uzun yaşamla ilgili genlerin fonksiyonunda değişim olur (1112).

Hormon seviyesi, hücre fonksiyonu ve gen ifadesindeki bu değişimler, Intermittent fasting’in sağlığa faydalarından sorumlu.

Intermittent Fasting Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracıdır

man-eating-a-tiny-portion-of-food-200x300İnsanları Intermittent fasting yapmaya iten en yaygın sebep kilo vermek (13).

Daha az öğün yemenizi sağlayarak, Intermittent fasting aldığınız kalorilerde otomatik olarak bir azalamaya sebep olur.

Ek olarak, Intermittent fasting kilo vermeyi kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.

Bu hormon değişiklikleri sayesinde, kısa süreli aç kalma aslında metabolizmanızı %3-14 oranında hızlandırabilir (1415).

Intermittent fasting hem az kalori alıp ve daha fazla kalori yakmanızı sağlayıp, kalori dengesinin her iki tarafını da değiştirerek kilo vermenizi sağlar.

Araştırmalar intermittent fasting’in çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor. 2014 yılında yapılan bir incelemede, intermittent fasting’in 3-24 haftalık bir sürede %3-8 kilo verdirdiği görüldü (1).

Bu, diğer kilo verme araştırmalarına bakarsak çok yüksek bir oran.

Aynı araştırmaya göre insanlar bel çevresinin de %4-7 kadarını kaybetti. Bu, iç organların çevresinde biriken ve tehlikeli hastalıklara neden olabilen göbek yağınının önemli oranda eridiğini gösteriyor.

16).

Ama unutmayın ki intermittent fasting’in işe yarama nedeni sizi daha az kalori almaya itmesi. Eğer yemek yeme periyotlarında aşırı derecede yerseniz, kilo veremez, hatta alabilirsiniz.

Intermittent Fasting’in Sağlığa Faydaları

Hem hayvanlar, hem de insanlar üzerinde intermittent fasting’le ilgili bir sürü araştırma yapıldı.

Bu araştırmalar intermittent fasting’in hem kilo verme, hem beyin hem de vücudunuzun sağlığı için çok faydalı olabileceğini ve üstelik daha uzun yaşamanızı sağlayabileceğini gösteriyor.

İşte intermittent fasting’in sağlığa en temel faydaları:

Kilo kaybı: Daha önce söylediğim gibi, intermittent fasting kalorileri bilinçli olarak kısıtlamadan kilo vermenizi ve göbek yağlarınızı eritmenizi sağlayabilir (1, ).

  • İnsülin direnci: Intermittent fasting kan şekerini %3-6, açlık insülin oranını %20-31 azaltırken aynı zamanda insülin direncini de azaltabilir (1). Bu da sizi Tip 2 Diyabet hastalığından korur.
  • İnflamasyon: Bazı araştırmalar pek çok kronik hastalığın göstergesi olan inflamasyon işaretçilerinde azalma gösteriyor (171819).
  • Kalp sağlığı: Intermittent fasting LDL kolesterolü, kan trigliseritlerini, kan şekeri, insülin direnci ve inflamasyon işaretçilerini azaltabilir. Bunların hepsi kalp hastalığı için risk faktörü (12021).
  • Kanser: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar intermittent fasting’in kansere engel olabileceğini gösteriyor (22232425).
  • Beyin sağlığı: Intermittent fasting BDNF adı verilen bir beyin hormonunun miktarını artırıyor ve yeni sinir hücrelerinin oluşumuna neden olabiliyor (262728). Aynı zamanda Alzheimer’s hastalığına karşı da koruyucu etkisi olabilir (29).
  • Anti-Aging: Intermittent fasting farelerin yaşam süresini uzatıyor. Araştırmalara göre intermittent fasting yapılan fareler %36-83 daha uzun yaşıyor (3031).

Şunu unutmayın ki araştırmalar henüz çok erken seviyede. Pek çok araştırma küçük, kısa süreli veya hayvanlar üzerinde yapılmış. Pek çok soru insanlar üstünde yapılacak kaliteli araştırmalarda cevaplanmayı bekliyor (32).

Intermittent Fasting Sağlıklı Yaşam Tarzınızı Basitleştirir

fish-meal-on-a-plateSağlıklı yemek kolay ama bunu uzun süre devam ettirebilmek zor.

En önemli engel ise sağlıklı öğünleri pişirmek için gereken zaman ve uğraş. Eğer intermittent fasting yapıyorsanız, planınıza bağlı kalmak daha kolaydır çünkü eskisi kadar sık yemek yapmanız gerekmez.

Intermittent fasting bu yüzden özellikle de çalışan çevreler arasında çok popüler hale geldi. Günde 1 kez yemek yapıp hayatını basitleştirmek isteyen insanların yaşamına çok uygun.

Bazı İnsanlar Intermittent Fasting Yaparken Dikkatli Olmalı (Veya Hiç Yapmamalı)

young-woman-staring-at-a-plate-of-vegetables-188x300Intermittent fasting kesinlikle herkes için uygun değil.

Eğer düşük kiloluysanız, yeme bozuklukları yaşadıysanız önce bir sağlık profesyoneline danışmadan IF yapmayın.

Çünkü bu tür durumlarda gerçekten zararlı olabilir.

Kadınlar için özellikle durum farklı. Bazı araştırmalara göre intermittent fasting kadınlar için erkeklere olduğu kadar faydalı değil.

Mesela bir araştırmaya göre intermittent fasting erkeklerde insülin hassasiyetini artırıyor ama kadınlarda kan şekeri kontrolünü daha kötü hale getiriyor (33).

Bu konuda insanlar üzerinde yapılmış araştırma olmasa da, fareler üzerinde yapılan araştırmalar uzun süreli açlığın dişi farelerin erkekleşmelerine, doğurganlıklarının azalmasına, güçten düşmelerine ve adeti kaçırmalarına neden olabileceğini gösteriyor (3435).

IF yapan bir sürü kadın IF’e başladıkları zaman adetten kesildiğini ve IF’e son verdikleri zaman tekrar normale döndüklerini söylüyor.

Bu nedenle, kadınlar mutlaka IF yaparken dikkatli olmalı ve herhangi bir sorunla karşılaşırsa anında IF’i bırakmalı.

Eğer doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa veya gebe kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik IF’i unutun. Hamile veya emzirirken IF çok iyi bir fikir değil.

Intermittent Fasting Zararlı mı, Güvenli mi ve Yan Etkileri Neler?

Açlık, IF’in temel yan etkisi. Ayrıca kendinizi biraz güçsüz hissedebilirsiniz ve zihniniz eskisi kadar iyi çalışmayabilir.

Ama bu durum bazen geçicidir ve vücudunuz zamanla yeni yemek temposuna ayak uydurur.  Eğer bir sağlık sorununuz varsa mutlaka IF yapmadan önce doktorunuza danışın.

Bu özellikle de aşağıdaki hallerde önemli:

  • Diyabet hastasıysanız
  • Kan şekeri dengesinde sorun yaşıyorsunuz
  • Düşük tansiyon sorununuz varsa
  • İlaç kullanıyorsunuz
  • Çok zayıfsanız
  • Yemek bozuklukları geçmişiniz varsa
  • Gebe kalmak isteyen bir kadınsanız
  • Adet sorunları geçmişiniz varsa
  • Hamile veya emziriyorsanız

Bütün bunları söyledikten sonra, belirtmek gerekir ki IF’in güvenlik geçmişi oldukça temizdir. Eğer sağlıklıysanız bir süre bir şey yememek hiçbir şekilde tehlikeli değil. Tabi su içmeniz şartıyla.

Intermittent Fasting Hakkında Sık Sorulan Sorular

Aşağıda intermittent fasting hakkında sürekli sorulan sorulara cevaplar bulacaksınız.

1. Açlık periyodunda bir şeyler içebilir miyim?

Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalori içermeyen diyet içecekler içebilirsiniz. Ama hiçbirine şeker eklemeyin! Tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Kahvenize ufak bir miktar krema veya süt ekleyebilirsiniz.

Kahve açlık periyodunda özellikle işinize yarayabilir çünkü bazı insanlarda iştahı kesiyor.

2. Kahvaltıyı atlamak sağlıksız değil mi?

Hayır. Sorun şu ki kahvaltıyı atlayan insanlar genellikle sağlıksız bir yaşam tarzına sahipler. Gün boyunca sağlıklı beslenirseniz kahvaltı yapıp, yapmamanız önemli değil.

3. Açlık periyodu sırasında besin takviyesi alabilir miyim?

Evet. Ama unutmayın ki bazı besin takviyeleri (yağda eriyen vitaminler gibi) yemekle beraber alındığında daha etkili olabilir.

4. Açlık periyodu sırasında ağırlık çalışabilir miyim?

Evet çalışabilirsiniz. Bazı insanlar çalışmadan önce BCAA takviyesi alınmasını öneriyor.

5. Aç kalmak kas kaybına neden olmaz mı?

Her kilo verme yöntemi kas kaybına neden olabilir. Bu yüzden diyet sırasında mutlaka ağırlık çalışın ve protein tüketiminizi yüksek tutun. Bir araştırmaya göre IF, kalori kısıtlayan diğer diyetlere göre daha az kas kaybına neden oluyor (16).

6. IF metabolizmayı yavaşlatır mı?

Hayır. Araştırmalar gösteriyor ki kısa-süreli açlık aslında metabolizmayı hızlandırıyor (1415). Ama 3 günden uzun süren bir açlık dönemi metabolizmayı yavaşlatır (36).

7. Çocuklar IF yapabilir mi?

Bu, büyük ihtimal kötü bir fikir.

Nasıl Başmalı?

Büyük ihtimal hayatınız boyunca pek çok kez intermittent fasting yaptınız.

Mesela akşam yedikten sonra geç yatmış ve sonraki gün öğlene kadar bir şey yemediyseniz 16 saat aç kalmışsınız demektir.

Birçok insan aslında içgüdüsel olarak böyle yiyor, çünkü sabahları açlık hissetmiyor.

16/8 formülü en basit ve devam ettirilebilir yöntem olduğu için öncelikle bundan başlamanızı tavsiye ediyorum.

Eğer bu yöntemi kolayca yapabiliyorsanız ve yaparken kendinizi çok iyi hissediyorsanız, daha gelişmiş yöntemleri deneyebilirsiniz. Mesela haftada 1-2 kez 24 saat aç kalma veya haftanın 2 günü hiçbir şey yememe yöntemlerini kullanabilirsiniz.

Bir başka yaklaşım da uygun olduğu zaman bir şey yememek. Mesela aç olmadığınız veya yemek yapacak vaktiniz olmadığı zamanlarda öğünleri atlamak.

Biraz fayda görmek için IF’i detaylı bir planla uygulamanıza hiç gerek yok.

Size tavsiyem farklı yaklaşımları deneyerek size ve zamanınıza en uygun yöntemi bulmanız.

Intermittent Fasting’i Denemeli Misiniz?

Intermittent Fasting herkesin yapması gereken bir şey değil.

Sadece sağlığınıza iyi gelebilecek pek çok stratejiden bir tanesi. Gerçek gıdaları yemek, spor ve iyi bir uyku, sağlığınız için en önemli faktörler.

Eğer aç kalmayı sevmiyorsanız bütün bu söylediklerimi umursamadan geçebilirsiniz. Sadece sizin için uygun olan ve işe yarayan yöntemi deneyin.

Sonuç olarak, herkese uyan bir beslenme planı yok. En iyi diyet, uzun süre yapabildiğiniz ve sürdürebileceğiniz diyettir.

Intermittent fasting bazı insanlar için çok işe yarıyor ama bazıları için başarısız oluyor. Hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmenin en iyi yolu ise denemek.

Eğer açken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bu şekilde daha rahat ediyorsanız, o zaman intermittent fasting sağlığınızı güçlendirmek ve kilo vermek için iyi bir yöntem olacaktır.

Yazar: Kris Gunnars

About these ads

Yazar: Ömer M.

Kim ki bize anlatır kendini? Hatırlatmıyorsa bir kişi kendini unuttu diye kınamamalı hiçbir kimseyi.

Düşüncenizi belirtin