Folik Asit bakımından Zengin Yiyecekler Nelerdir?

Yüksek miktarda folik asit yeşil yapraklı sebzeler, fasulye gibi bitkilerde bulunur ve yüksek folik asit düzeylerini korumak özellikle hamile bayanlar için çok önemlidir. Folik asit suda çözünebilen B vitamini türlerinden biridir. Hızlı hücre bölünmesini ve büyümesini sağlar ve aynı zamanda anemiyi önleyen kırmızı kan hücrelerinin ana kaynağıdır. Demir içeren gıda maddeleri aynı zamanda folik asitten zengin besin kaynaklarıdır. Bu vitaminin depolanması ve tüketimi sağlıklı bir vücut gelişimi için son derece önemlidir. Folik asit, DNA sentezi ve protein metabolizması için de önemlidir. Vücuda yeterli miktarda folik asit sağlayan gıda maddelerinin birkaçına bir göz atalım.4365_folikasit

Folik asitten zengin besinler:

-Ispanak: Ispanak folik asit ve demir yönünden en zengin besindir. Bir fincan ıspanak size 260 mg folik asit verir ki bu da günlük alınması gereken değerin %60’ından fazladır. Şüphe yok ki, bu Temel Reis’in her zaman Kabasakal’ı yenip Safinaz’ı kurtarmasını sağlayan şeydir.

-Kuşkonmaz: Kuşkonmaz yüksek folik asit içeren gıdaların listesinde ikinci sırada yer alıyor. Ispanağa benzer şekilde, günlük alınması gereken değerin %60’ından fazla folik asit içerir. Ancak tüm kuşkonmaz türleri yenilebilir değildir. Sadece ‘Asparagus officinalis’ türü, tüketilebilir. Kuşkonmaz ile lezzetli kremalı çorbalar, salatalar ve atıştırmalıklar yapabilirsiniz.

-Marul: Marul folik asitten çok zengindir ve günlük alınması gereken değerin %20’si kadar folik asit içerir. Marul yaprakları folik asit alımını artırmak amacıyla, salata veya sandviç yapmak için kullanılabilir. Ancak karalahana ve şalgam gibi diğer yeşiller günlük alınması gereken miktarın %40’ını sağlar.

-Bakliyat: Taze fasulye ve bezelye gibi yiyecekler hem kolay pişirilir hem de lezzetlidir. İçerdikleri yüksek folik asit düzeyleri ve diğer faydalı besin öğeleri onları günlük beslenmenize eklemeniz için yeterlidir. Barbunya, nohut ve mercimekte ise çok daha fazla folik asit bulunur.

Folik asit açısından zengin diğer besinler ise hardal, brokoli, bezelye, fasulye, bamya, yer fıstığı, pancar, mısır, kabak, portakal gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Çocuklar genellikle yeşil yapraklı sebzeleri sevmezler çünkü tat tomurcukları erişkinlere göre acı tada çok daha duyarlıdır. Bu nedenle folik asitten çok zengin bu yiyecekleri çocuklarımıza sevdirmenin bir yolunu bulmalıyız.

 

Demir ve folik asitten zengin yiyecekler: Ispanak, çemen, mısır, hurma, badem, brokoli, lahana, patates, istiridye, kuru üzüm, incir, kepekli makarna, bamya, portakal suyu, börülce, mercimek, ayçiçeği çekirdeği, üzüm , ananas suyu, nohut, karaciğer ve şalgam folik asit ve demir bakımından zengin olan tüm ögelerdir. Bunların dışında balık, kümes hayvanları, kara lahana ve tüm diğer yeşil yapraklı sebzeler folik asit ve demir bakımından zengindir.

Folik asit ve hamilelik: Folik asit homosistein düzeylerini normal düzeyde tutmak için gereklidir. Doğurganlık dönemindeki kadınların 800 mg folik asit tüketmeleri tavsiye edilir. Folik asit yetersizliği çocuklarda beyin hasarlarına ve nöral tüp doğum kusurlarına yol açabilir. Folat eksikliği yeni doğanlarda “Spina Bifida” olarak bilinen omurilik defekti riskini arttırır. Bu problemler hamileliğin erken dönemlerinde ortaya çıkabilir bu nedenle düzenli folik asit veya folik asit takviyeleri almak çok önemlidir. Daha önce bahsedildiği gibi yeşil yapraklı sebzeler ve narenciye yeterli folik asit alımı için en önemli besinlerdir. Bu doğum kusurları önleyerek bebeğin sağlıklı gelişimine yardımcı olur. Yeterli düzeyde folik asit düzeyleri düşük, plasenta dekolmanı ve erken doğum riskini azaltır. Folat eksikliği aynı zamanda yorgunluk ve halsizlik ile kendini gösteren anemiye yol açabilir.

Eğer hamileyseniz veya gebelik planlıyorsanız folik asit takviyesine başvurmadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Kaynakça:
http://www.buzzle.com/articles/foods-high-in-folic-acid.html

Yazar: Tülay Arsoy

About these ads

Yazar: Ömer M.

Kim ki bize anlatır kendini? Hatırlatmıyorsa bir kişi kendini unuttu diye kınamamalı hiçbir kimseyi.

Düşüncenizi belirtin