About these ads

Evde Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme çalışıp güzel bir görünüme sahip olmak isteyen bir sürü insan spor salonuna maddi nedenlerle veya zaman bulamadığı için gidemiyor. Ve bir sürü insan bana “evde nasıl vücut geliştirme çalışabilirim?” diye soruyor. Bu insanların büyük çoğunluğunu gençler oluşturuyor. Aslında bu program gençler için yazıldı ama yeterli ağırlığı satın alabildiğiniz takdirde her yaştan insan için uygun.

Ciddi bir çalışma için spor salonuna gitmeniz çok iyi olur ama o zamana kadar bu program sizi büyük oranda güçlendirecek ve kas yapmanızı sağlayacaktır. Tabi düzgün çalışırsanız. Bu arada söylemekte fayda var: Vücut geliştirme çalışmak boy uzamasını engellemez!

İhtiyaç Duyduklarınız

En başta ayarlanabilir bir dumbell seti bu program için gerekli. Bir tek dumbell işinizi görecektir ama iki tane alırsanız daha iyi olur. Fakat iki tane alırsanız bu sefer ağırlıkları da 2 çift almanız gerekir ve harcamanız çok artar. O yüzden imkanınız yoksa 1 tek dumbell yeterli olacaktır.

Ayarlanabilir bir dumbell setini internetten bulabilirsiniz. Yapmanız gereken 20 kiloya kadar her kiloyu kaldırmanızı sağlayacak ağırlıkları almak.. Öyle ki 1-2-3-4-5-6-7-8…. diye 20’ye kadar ulaşabilmeli.

Bunun için: 2 X 5 – 2 X 3 – 2 X 2.5 – 2 X 2 – 2 X 1,5 – 2 X 1 şeklinde ağırlıklar almalısınız. Ağırlıkları hafifçe arttırmak için 100 gr. herhangi bir şeyi dumbella bağlayabilirsiniz.

Aynı zamanda sağlam bir sırt çantası alın. Çünkü şinav çekerken ve Step-Up sırasında ihtiyacınız olacak. Bacak kasları için yüksek ağırlıklar gerekiyor, o yüzden bacak çalışırken sırt çantasının içine pet şişe su koyabilirsiniz.

Beslenme ve Supplementler

Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Supplement olarak çalışmadan sonra mutlaka bir protein tozu kullanın. Aynı şekilde kreatin de kullanmanızı tavsiye ederim. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır. Henüz yeni başladığınız için glutamine ihtiyacınız yok. Ama performans arttırıcı bir ürün kullanmanız da çok faydalı olacaktır. Ayrıca çok zor kilo alan ektomorf tipseniz ve günlük kalorileri gıdalardan karşılayamıyorsanız mutlaka bir kilo aldırıcı kullanın.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz

Başlangıç – 1. ve 2. Hafta

Daha önce ağırlık çalışmadığınız için hafif başlamamız lazım çünkü öncelikle tendonlarınızın güçlenmesi gerekiyor. Ağırlık çalışmaya başladığınız zaman kaslar hızla gelişiyor ama tendonlar bu hıza ayak uydurmakta sorun yaşıyor. O yüzden ilk 2 hafta yavaş başlıyoruz. Unutmayın ki sizi aniden başlatan tüm programlar yanlıştır, bilim dışıdır ve size zarar verir. Bilimsel bir vücut geliştirme programı, aşamalardan oluşur ve kişiyi yavaşça ağır kaldırmaya hazırlar.

Haftada 3 gün aşağıdaki programı yapın. Her çalışmadan sonra mutlaka bir gün ara verin. Mesela Pzt, Çarşamba ve Cuma çalışabilirsiniz. Herkesin kuvveti farklı olacağı için kesin bir ağırlık söyleyemem. Ama 12 tekrarı veya 15 tekrarı yaptığınızda çok da zorlanmayacağınız kadar az ama ağırlığı hissedebileceğiniz kadar yüksek bir ağırlık kullanın.

Bu hareketlerin isimlerini bilmiyor olabilirsiniz ama hepsinin videosunu Youtube’a ekledim ve bağlantıya tıklayarak izleyebilirsiniz. Bir kolunuz için hareketi bitirdikten hemen sonra diğer kolunuza geçin. Her setten sonra 3 dakika dinlenin.

Step-Up ve Lunges için ağırlıkları sırt çantanıza koyun ve çantayı gergince sırtınızda sabitleyin. Şinav çekemiyorsanız dizlerinizin üzerinde çekin ama yeterince güçlenince normal şekilde yapmaya başlayın.  Tekrar söylüyorum asla iki gün üst üste çalışmayın. Mutlaka bir gün ara verin.

3. ve 4. Hafta

Sonraki iki haftada ağırlığı biraz daha arttırın ve tekrarı 10’a indirin. Ağırlık öyle bir olmalı ki hala birkaç tekrar daha yapabilmeli ama 10. tekrarda gerçekten zorlanmalısınız.

Dumbell Curl: 3 X 10
Dumbell Press: 3 X 10
One-Arm Dumbell Row: 3 X 10
Step Up: 3 X 12
Lunges: 2 X 12
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 10
Dumbell Triceps Extension: 2 X 10

5. ve 6. Hafta

Artık 8 tekrar iniyoruz. Ama hala ağırlık birkaç tekrar daha yapabileceğiniz; fakat yine de 8. tekrar zorlanacağınız seviyede olmalı. Bacak egzersizleri ise 10 tekrara iniyor.

Dumbell Curl: 3 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 3 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

7. Hafta ve Sonrası

Artık ciddi çalışmanın zamanı geldi. Aynen 5. ve 6. haftada kullandığınız programı uygulayacaksınız ama bu sefer öyle bir ağırlık kullanacaksınız ki 8. tekrardan sonra 9. tekrarı yapamayacak halde olacaksınız. Bacak hareketleri içinse bu sayı 10. Her setten sonra (iki kol ve bacağı da çalışınca) 90 saniye ara verin. Bacak ve göğüs egzersizlerinde ise 120 saniye.

Çok önemli bir nokta var ki her çalışmada ağırlığı arttırmalısınız. Eğer bunu yapmazsanız gelişemezsiniz. Kol ve göğüs hareketleri için her çalışmada ağırlığı 200 gr. arttırın. Bacak çalışmaları içinse her çalışmada 500 gr. arttırın. Mesela bacak çalışırken her çalışmada sırt çantanızın içine 500 ml su ekleyebilirsiniz, tabi ki pet şişesiyle. Eğer o çalışmada 3 set ve 8 tekar yapamazsanız, gelecek çalışmada ağırlığı arttırmayın.

Şinavı 8 tekrardan daha fazla yapmaya başladığınız zaman sırtınıza ağırlık koyun ve her çalışmada ağırlığı arttırın.

Yaklaşık 3 ay sonra yeterince güçlenince barfix (Chin-up) çekmeye başlayabilirsiniz. 8 tekrar yapana kadar çekebildiğiniz kadar çekin. 8 tekrardan sonra sırtınıza ağırlık alın. Ama barfiksi programınıza eklerseniz bu sefer dumbell curl ve dumbell row egzersizlerini iki sete indirseniz daha iyi olur. Böylece programınız aşağıdaki gibi olacaktır:

Dumbell Curl: 2 X 8
Dumbell Press: 3 X 8
One-Arm Dumbell Row: 2 X 8
Barfiks (Chin-Up): 2 X 8
Step Up: 3 X 10
Lunges: 2 X 10
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 8
Dumbell Triceps Extension: 2 X 8

Bu program sizi uzun bir süre boyunca idare edecektir. Gelişiminiz durduğu zaman ileri seviye tekniklere geçmeniz gerekecek ve onları da bu sitede bulacaksınız.

Karın kasları için niye hareket yok diye soranlar olabilir. Şinav, Step-Up ve Lunges, hepsinden de çok barfiks zaten karın kaslarını çalıştırıyor. O yüzden ayrı bir hareket koyma gereği duymadım ama kendinizi rahatlatmak istiyorsanız 7. haftaya kadar 2 X Max crunch yapabilirsiniz Ondan sonra ise 15 tekrardan fazla Crunch yapabiliyorsanız göğsünüze ağırlık koyarak Crunch yapın ama sakın mekik çekmeyin!

Beslenme

Eğer çok zayıfsanız ve kilo almak istiyorsanız günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Tercihen %10 daha fazlasını. Eğer kilo vermek ve aynı zamanda kas yapmak istiyorsanız (ilk başlarda bu mümkün) o zaman günlük ihtiyacınızın %10 daha azını alın. Günlük harcadığınız kaloriyi internetteki pek çok sitede hesaplayabilirsiniz.

Her gün vücut ağırlığınızın 1,5-2 katı protein alın. Yani 50 kiloysanız 100 gr. protein tüketin. Şekerli ve yüksek glisemik indeksli, abur cubur tarzı şeylerden uzak durun.

Sayfadaki Kalori Cetveli kısmında gıdaların besin değerlerini bulabilirsiniz.

Program bundan ibaret. Merak ettiğiniz her şeyi sorabilirsiniz.

About these ads

Yazar: Ömer M.

Kim ki bize anlatır kendini? Hatırlatmıyorsa bir kişi kendini unuttu diye kınamamalı hiçbir kimseyi.

Düşüncenizi belirtin